春から増え始める紫外線。もう対策を行っている方がほとんどだと思います。
紫外線は皮膚癌、しみ、しわ、そばかすなどの原因になります。
1年中日焼け止めを使用し、外出時には日傘や帽子、はおりものなどの対策は勿論ですが、より効果をあげるなら内側からのケアも有効です。
今回は「美肌のための内側からの紫外線対策」と題し、ぴったりの食べ物やスーパーフードをご紹介します。
是非、内側からのケアもはじめてみて下さい！
ビタミンC
「ビタミンC」といえば美白にかかせません！
ビタミンCは強い抗酸化作用があり、メラニン色素の沈着を抑えたり、コラーゲンの合成に必要不可欠な栄養素です。
またストレス軽減やセラミドの合成を促進し、お肌の保湿力を高める作用もあります。
女性に不足しがちな鉄分の吸収を高めたりします。
厚生労働省によるとビタミンCの1日の摂取目安量は成人で1日100mgが目安ですが、美容目的の場合は1000mgが目安と言われています。
しかしビタミンCは水溶性のため、体に必要のない分が尿として排出され、また一気に過剰摂取をした場合、下痢などの症状が出るという報告もあります。
その為、少量ずつをこまめに摂取し、常に体内のビタミンC濃度を高めておく方が効果的です。
またビタミンCは熱に弱く水に溶けだしやすいので、生のまま食べるか、加熱してもスープなどにして汁ごと食べるのが効果的です。
ビタミンC多く含む食べ物は赤ピーマン（170mg/100gあたり）、ブロッコリー（ゆで）（54mg/100g）、アセロラ（1700mg/100g）、ゴールドキウイフルーツ（140mg/100g）、いちご（62mg/100g）などがあります。
しかし柑橘類やセリ、にんじん、キュウリなどに含まれる「ソラレン」という成分は光毒性があり、紫外線を吸収しようとする働きがあります。
その為、それらの食品は夜に食べるのがおすすめです。
日々の食事だけでは摂るのが難しい場合はスーパーフードを活用してみて下さい。
ビタミンCを摂るならバオバブやカムカムがおすすめです！
バオバブは100gあたり225mgのビタミンCを含有し、食物繊維、カルシウム、鉄分なども含まれるため、女性のお悩みをトータルでケアできます。
またカムカムはビタミンCの含有量、世界一といわれているスーパーフルーツです。
なんと100gあたり約3000mgも含有されています！他にもポリフェノールも含まれるため、美容には最適なスーパーフードです。
ビタミンE
ビタミンCと同じく抗酸化作用のあるビタミンE。
ビタミンEは胞膜の酸化が広がるのを予防します。
その為お肌のターンオーバーを促進してくれます。
ビタミンEの摂取目安量は成人男性で6.5mg、成人女性で6.0mgです。
ビタミンEの多い食材としては、ひまわり油で大さじ1杯あたり4.6mg、アーモンドは10粒14gで4.1mgです。ヘーゼルナッツも10粒ほどで2.9mgになります。
また西洋かぼちゃにも多く含まれ、100gあたり4.7mgになります。
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると非常に効果的です。
ビタミンCにはビタミンEの活性を高める働きがあるため、一緒に摂ると美肌のためにはおすすめです。
ビタミンEを含むおすすめのスーパーフードはアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類やタイガーナッツがおすすめです。
タイガーナッツは食物繊維、マグネシウム、カリウムなども含まれており、特にタイガーナッツの難消化性でんぷんは、血糖値の上昇を抑えてくれるほか、腹持ちもよく食欲を整えてくえるため、ダイエット中にもおすすめです。
ビタミンA
ビタミンAもビタミンE同様、お肌のターンオーバーを促進し、新陳代謝を高めます。
成人男性で850μg、成人女性で650μgが目安になっています。
ビタミンAを多く含む食品には鶏肉レバー（14,000μg/100gあたり）、うなぎのかば焼き（1,500μg）などです。これらの食品はレチノールが多く含まれるため過剰摂取に注意が必要です。
そのためビタミンＡはかぼちゃやにんじんなどから摂る方が良いでしょう。
ビタミンＡを摂るのにおすすめのスーパーフードはモリンガです。
モリンガには100gあたり 1562μgも含まれており、肌組織には欠かせないアミノ酸やたんぱく質、創傷治癒に欠かせない亜鉛なども含まれ、健康とお肌のために必要な栄養素がたくさん含まれています。
モリンガは別名「奇跡の樹」とも呼ばれ、９０種もの栄養素を含んでいます。
リコピン
日焼け対策にはリコピンも効果的です。リコピンとはカロテノイドの一種で、リコピンは強い抗酸化作用で知られており、メラニンを生成してしまうチロシナーゼの働きを抑える効果があります。
リコピンが多く含まれる食品はトマトがよく知られています。
リコピンが多く含まれる食品はミニトマト8.0mg（100gあたり）、スイカ3.2mg、ピンクグレープフルーツ3.2mg、柿3.2mgなどです。
リコピンは油によく溶ける性質があり、トマトであればサラダにしてドレッシングなどをかけて食べたり、炒めたりした方が効率よく吸収できます。
そしてリコピンを含むスーパーフードはゴジベリーです。
ゴジベリーとはクコの実のことで、よく杏仁豆腐などに乗っている赤い実のことです。
一般社団法人 日本スーパーフード協会発表の「２０１７Ｆ／Ｗ トレンド予測 スーパーフードランキング ＴＯＰ１０」の第1位レッドフルーツに含まれており、今注目のスーパーフードです。
ゴジベリーはルチン、タンニンなどのポリフェノール、β-カロテンやリコピンをはじめとするカロチノイド類、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB1などのビタミン類や鉄、カルシウム、リンなどのミネラル類、食物繊維などが様々な栄養素が含まれています。
特にポリフェノール類やカロチノイド類は強い抗酸化作用があるためお肌を紫外線から守ってくれます。
ゴジベリーを食べることで、紫外線を浴びた肌が赤くなったり黒くなったりするのを抑制し、黒くなった肌の回復を早めることが実験により分かっています。
その為ゴジベリーはお肌の紫外線対策にはぴったりのスーパーフードです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
体の内側からの紫外線対策として様々な食品やスーパーフードをご紹介しました。
スーパーフードはいつでもどこでも持ち運びのしやすいものが多いので、お出かけの際や職場に持ち込んだりなど、日常的に続けやすいのではないでしょうか？
紫外線対策は外からの対策はもちろんのこと、しみやしわ対策として内側からもケアをはじめてみませんか？
written by A.M. from GM WORLD
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 モリンガスーパーリーフパウダー（100g）1,580円(税別) |
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