「スーパーフード」はスーパーやコンビニなどでも取り扱われ、TVなどでも取り上げられることも多くなり、身近な存在になってきました。
「スーパーフード」の定義は・・・
●栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
●一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、
料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
（一般社団法人日本スーパーフード協会HPより）
一般的な食品で1日に必要な全ての栄養素を摂取するというのは中々できないことです。
そのためスーパーフードを取り入れ、必要な栄養を補うということは健康・美容の為に非常に有効であると言えます。
特に妊娠中や授乳中は通常よりも栄養が必要になります。
バランスの取れた食事をすることやカフェインの取り過ぎに注意をし、アルコールを摂取しないなどはもちろんですが、それでも不足しがちな栄養素が出てきてしまいます。
そんな時には「スーパーフード」を取り入れると簡単に栄養補給ができるため、大変おすすめです。
妊娠中・授乳中に不足しがちな栄養素とおすすめのスーパーフードをご紹介します。
鉄分
特に妊娠・授乳中に不足がちになるのが「鉄分」です。
厚生労働省によると1日の推奨摂取量は妊娠初期で13mg、中期以降は28mgとなっています。授乳中も20mg以上が推奨されており、非妊娠・授乳中の時に比べて多く必要になります。
鉄分を多く含むスーパーフードとして挙げられるのが「アマランサス」や「アサイー」です。
「アマランサス」は精白米に比べ、約10倍で約9.4mg（100gあたり）、「アサイー」はレバーの3倍とも言われ、約12mg（100gあたり）です。
鉄分が不足すると貧血を起こし、めまい、立ちくらみ、動悸、疲れやすくなるなどが起きます。
また妊娠中は胎児の発育が悪くなったり、出産時、微弱陣痛や血圧の低下などを引き起こします。
妊娠中は胎児にたくさんの鉄が取られるため貧血になりやすく、また産後、出産時の出血で血がたりない状態で授乳が始まり、そして母乳自体は血液からできているため、授乳中もたくさん鉄が必要になります。
葉酸
妊娠中や妊娠を望む女性に必要な栄養素の代表が「葉酸」です。
葉酸は不足すると胎児の先天異常（神経管閉鎖障害）を起こすことがあるといわれており、
非常に重要な栄養素です。厚生労働省によると妊婦の1日の推奨摂取量は480㎍です。
非妊時の場合は240μgで妊娠時にいかに必要かが分かります。
葉酸を多く含むスーパーフードとしては「ユーグレナ」や「キヌア」が挙げられます。
「ユーグレナ」は100gあたり0.99mgと多く含まれており食品の中でもダントツです。
（※μgはmgの百万分の一です。）
また「キヌア」は100gあたり184μgと精白米と比べ、15倍以上含まれており、ご飯と一緒に炊いたり、茹でてサラダのトッピングなどにも使え、足りない葉酸を補うためにも非常に使いやすいスーパーフードともいえます。
DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸
青魚などに多く含まれるオメガ3脂肪酸。妊娠中・授乳中でなくても、現代の日本人には不足がちな栄養素です。厚生労働省による1日の推奨摂取量1.8gとなっています。
妊娠中に不足すると早産や低出生体重児出産のリスクが高くなると言われており、積極的に取りたい栄養です。
また産後も乳児の成育・行動・視覚発達補助に必要な栄養です。
オメガ3脂肪酸を多く含むスーパーフードは「チアシード」です。「チアシード」はたった10gでオメガ3脂肪酸が17.8gと大さじ1杯程度で1日分が摂取できます。
食物繊維もたっぷり含まれており、便秘になりやすい妊婦さんには特におすすめです。
カルシウム
妊娠中・授乳中は胎児や乳児の成長に「カルシウム」が必要になるため、非常に多く必要になってきます。そもそも日本人は慢性的に「カルシウム」が不足がちです。
厚生労働省による1日の推奨摂取量は650mg、上限2,500mgと言われていますが、日本人女性は1日489mgしか摂取していないというデータがあります。
「カルシウム」を補うためにおすすめなのが、「バオバブ」や「アマランサス」です。
「バオバブ」に含まれるカルシウムは牛乳の約3倍です。飲み物やヨーグルトなどに混ぜ、手軽に補うことができます。また「アマランサス」は100gあたり160mgで牛乳100gあたり110mgと比べると少し多くなります。ご飯と一緒に炊けば、「カルシウム」をチョイ足しできて手軽なのでおすすめです。
ビタミンC
「ビタミンC」も妊娠中・授乳中に必要不可欠な栄養素です。
胎児・乳児の成長にももちろん必要ですが、母体にとって風邪の予防、ストレス緩和などのために必要になってきます。
ビタミンCは1日に110mg以上必要になります。
ビタミンCを多く含むスーパーフードは「バオバブ」、「カムカム」です。
「バオバブ」は100gあたり225mgも含まれ、オレンジの約6倍含まれています。
また「カムカム」はビタミンCの含有量はなんと100gあたり約3000mgとも言われ、ビタミンC含有量世界一のスーパーフルーツです。
ビタミンCは鉄を吸収しやすい状態にしてくれるため、是非、積極的に取りたい栄養素です。
スーパーフードで栄養を手軽に補おう！
妊娠中・授乳中は普段と違い、たくさんの栄養が必要となってきます。
エネルギーも妊娠中は初期で＋50kcal 、中期で+250kcal、後期で＋450kcal必要になります。また授乳で消費されるカロリーは500kcalとも言われており、500kcalを消費しようと思うとなんとジョギングを1時間以上することになってしまいます。
今回、妊娠中・授乳中に特化し、色々なスーパーフードをご紹介してみましたが、いかがだったでしょうか？
これらを見ても必要な栄養を日々の食事だけで摂るのはなかなか大変ですね。
スーパーフードは栄養価が高く、いつもの食事に少し加えるだけで、必要な栄養が取れるため、とても手軽で続けやすいのが魅力です。
是非ご自分にあったスーパーフードを見つけてみて下さい！
written by A.M. from GM WORLD
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